Pocos suplementos han pasado del rincón de los culturistas al bote de la estantería de casa tan rápido como la creatina. Y pocos arrastran tantas leyendas. Que si arruina los riñones, que si hincha como un globo, que si es cosa de hombres. La divulgación que recoge elDiario.es recuerda algo incómodo para tanto mito: es uno de los suplementos más estudiados que existen.

Qué es, en realidad

La creatina no es un invento de laboratorio: el propio cuerpo la fabrica (en hígado, riñones y páncreas) y también llega a través de la carne y el pescado. La mayor parte se almacena en el músculo, donde actúa como una reserva rápida de energía para esfuerzos cortos e intensos, como una serie de pesas o un sprint. De ahí que su efecto más claro sea sobre la fuerza y la potencia, no sobre la resistencia de fondo.

Los mitos, uno a uno

"Daña los riñones." Es el más persistente y, en personas sanas, la evidencia no lo respalda: los estudios no encuentran daño renal a las dosis habituales. El equívoco viene de que el riñón maneja la creatinina (un producto de la creatina que se usa como marcador en analíticas), pero procesarla no equivale a lesionarse. Matiz importante: quien tenga una enfermedad renal previa sí debe consultar con su médico antes de tomarla.

"Te hincha." La creatina retiene algo de agua, sí, pero dentro de la célula muscular, no bajo la piel. Por eso al empezar es normal ganar entre medio kilo y kilo y medio: es agua intramuscular, no grasa ni hinchazón.

"Hay que hacer fase de carga." No es imprescindible. Tomar mucha cantidad los primeros días acelera el llenado de los depósitos, pero la pauta sencilla de unos 3 a 5 gramos al día de forma constante llega al mismo sitio, solo que más despacio.

"Es solo para hombres." Funciona igual en mujeres. El mito viene de que buena parte de los estudios se hicieron históricamente con población masculina, no de que el efecto cambie según el sexo.

Más allá del gimnasio

El interés por la creatina ha crecido porque la investigación apunta a beneficios que van más allá del rendimiento: se estudia su papel en el mantenimiento de la masa muscular y ósea en personas mayores, un asunto nada menor cuando hablamos de prevenir la fragilidad con la edad. Es un campo abierto, pero explica por qué ya no se la ve solo como cosa de deportistas.

Entonces, ¿cómo se toma con cabeza?

La dosis habitual son esos 3-5 gramos diarios, con una buena hidratación (lógico, si el suplemento atrae agua a los músculos). Nada de esto es consejo médico para un caso concreto: si se padece alguna enfermedad, sobre todo renal, lo sensato es preguntar a un profesional. Pero conviene separar las dos cosas: una es la prudencia razonable, y otra el miedo heredado del vestuario, que la ciencia lleva años desmontando.