Por qué el calor nos quita el sueño

Dormir bien es, en parte, una cuestión de temperatura. Para iniciar el sueño, el cuerpo necesita bajar ligeramente su temperatura interna, y las noches calurosas se lo ponen difícil. Cuando el dormitorio se mantiene por encima de los 24-25 ºC, cuesta más conciliar el sueño y aumentan los despertares, lo que reduce el descanso realmente reparador. Los expertos sitúan la temperatura ideal del cuarto en una franja fresca, en torno a los 18-21 ºC, según recoge la Sleep Foundation. En verano no siempre es posible, pero sí se puede ayudar al cuerpo.

Enfriar la habitación (y protegerla de día)

La estrategia empieza antes de la noche. De día, con las persianas y cortinas bajadas para bloquear el sol, la habitación se mantiene varios grados más fresca. Al anochecer y de madrugada, cuando el aire de fuera es más fresco que el de dentro, conviene ventilar y, si se puede, crear corriente abriendo ventanas opuestas para que el calor acumulado salga.

La cama y la ducha

El textil importa: sábanas de fibras naturales y transpirables —algodón o lino— evacúan mejor el sudor que las sintéticas, que atrapan el calor. Mejor una sábana ligera que un edredón pesado. Y un truco contraintuitivo: una ducha templada (no helada) antes de acostarse ayuda a perder calor, porque dilata los vasos de la piel; el agua muy fría, en cambio, puede provocar el efecto contrario. Refrescar nuca y muñecas también alivia.

Cena ligera, sin alcohol y sin pantallas

Lo que cenamos y bebemos pesa. Las cenas copiosas obligan al cuerpo a trabajar —y a calentarse— durante la digestión, así que mejor ligeras. El alcohol engaña: da somnolencia al principio, pero fragmenta el sueño y multiplica los despertares, como recuerda la American Heart Association. Conviene también apartar las pantallas un rato antes de dormir: su luz interfiere con la melatonina, la hormona que induce el sueño. El ventilador ayuda si no apunta directamente al cuerpo toda la noche; el aire acondicionado, a una temperatura moderada.

Ojo con los más vulnerables

Una advertencia importante: bebés, niños pequeños y personas mayores son los más sensibles al calor nocturno, porque regulan peor su temperatura. En olas de calor, vigila signos de golpe de calor —desorientación, piel muy caliente, malestar intenso— y busca atención médica de inmediato si aparecen. Y si el insomnio se prolonga y empieza a afectar tu ánimo o tu concentración, consulta con un profesional: el sueño es salud, no un lujo.